Edukacija

Udruženje kardiologa Srbije

  • Hipertenzija

    Pravilno merenje krvnog pritiska:

    • meri se uvek u isto vreme/doba dana
    • pola sata pre merenja bez fizičke aktivnosti, kafe, cigarete
    • ne meriti pritisak "narukvicom” - aparatom oko zgloba ručja
    • 10 minuta pre merenja se sedi u mirnoj prostoriji
    • ruka na kojoj se meri krvni pritisak treba da bude na osloncu, a manžetna u nivou srca
    • izvrše se dva-tri merenja sa razmakom od 2 minuta i uzima se srednja vrednost

    Opšte preporuke:

    • ne meriti krvni pritisak često
    • korekciju terapije ne vršiti sam već uz konsultaciju sa lekarom
    • terapiju uzimati redovno
    • lekovi nisu zamena već dodatak promeni načina života u lečenju hipertenzije

  • Borba protiv stresa

    Stil života koji redukuje nivo stresa:

    • Zdrava ishrana
    • Fizička aktivnost: šetnja, tai či, joga, pilates
    • Umereno konzumiranje alkohola
    • Ne pušite
    • Usporite malo i nađite vremena za odmor i relaksaciju
    • Dovoljno kvalitetnog sna
    • Upravljajte svojim vremenom
    • Naučite da kažete ne
    • Odvojite malo vremena samo za sebe
    • Pričajte sa bliskim osobama, potražite pomoć
    • Izbegavajte stimulanse
    • Isključite televizor
    • Nabavite kućnog Ijubimca

    Tehnike relaksacije koje smanjuju stres:

    • Dišite duboko
    • Osluškujte svoje telo, obratite pažnju na napetost
    • Razmišljajte pozitivno
    • Vežbajte progresivnu mišićnu relaksaciju
    • Meditirajte
    • Provodite vreme sa porodicom i prijateljima, pričajte i smejte se
    • Pripremite sebi toplu kupku
    • Uživajte u hobiju koji vas opušta
    • Slušajte muziku, uživajte u dobroj knjizi, pročitajte novine
    • Idite na masažu
    • Kupite nešto sebi

  • Ciljevi prevencije KV bolesti

    Pušenje

    • Zabranjeno pušenje i izloženost duvanskom dimu u svim oblicima

    Dijeta

    • Smanjenje zasićenih masti sa fokusom na uzimanje intergralnih žitarica, povrća, voća i ribe

    Težina

    • BMI 20-25kg/m2; obim struka <94cm muškarci i <80cm za žene

    Krvni pritisak

    • <140/90mmHg

    Holesterol (LDL):

    • Vrlo visok rizik: <1.8mmol/L
    • Visok rizik: <2.6mmol/L
    • Mali do srednji rizik: <3.0mmol/L

    HDL treba da bude

    • >1.0mmol/L kod muškaraca i
    • >1.2mmol/L kod žena

    Trigliceridi treba da budu

    • <1.7mmol/L

    Dijabetes

    • HbA1c<7%
  • Zdrava ishrana

    Zdrava i preporučena ishrana

    • Zasićene masne kiseline treba da obuhvataju <10% ukupnog unosa energije, sa zamenom za polinezasićene masne kiseline
    • Trans-masti smanjiti do potpunog minimuma i <1% ukupnog energetskog unosa
    • <5g soli dnevno
    • 30-45g vlaknastih namirnica dnevno, po mogućstvu od integralnih žitarica
    • ≥200g voća dnevno (2-3 obroka)
    • ≥200g povrća dnevno (2-3 obroka)
    • Riba 2x nedeljno
    • 30g neslanog koštunjavog voća
    • Alkohol smanjiti na 2 čaše dnevno za muškarce i jednu za žene
    • Uticati na smanjenje zaslađenih napitaka
  • Pametni ciljevi za napredovanje

    Specifični ciljevi

    • Odlučite šta specifično želite da postignete i na koji način umesto opšteg postavljanja ciljeva, na primer: „Doručkovaću svako jutro” iii „Izbaciću čips iz ishrane.”

    Merljivi ciljevi

    • Postavite cilj sa brojevima koji je moguće postići. Na primer: „Ješću dve porcije voća svaki dan i ješću ribu svake nedelje.”

    Dostižni ciljevi

    • Krenite sa postavljanjem ciljeva koji su realno dostižni. Što je cilj realniji, lakše ćete ga dostići i biti zadovoljniji. Male, ali realne promene, na primer jesu: „Poješću dodatnu porciju povrća uz večeru” ili „Služiću jelo u manjim tanjirima.”

    Relevantni ciljevi

    • Neka ciljevi koje sebi zadate budu vama relevantni i bitni. Ako ne dodajete so prilikom kuvanja ili u hranu, onda je realno da ćete smanjiti unos soli. Ako ne šećerite kafu ili čaj i uzmete dijetalnu Coca Colu, smanjićete unos šećera.

    Umereni ciljevi

    • Zadajte sebi rok za svaki dan ili svako jutro. Ti rokovi će vam pomoći da lakše ispunite očekivanja, a odnose se, na primer, na realan broj kilograma koji ćete izgubiti za nedelju dana, a ne onaj koje biste vi želeli.
  • Korist od vežbanja

    Za sve redovna fizička aktivnost smanjuje:

    • Srčana oboljenja
    • Dijabetes tip II
    • Visok krvni pritisak
    • Moždani udar
    • Pojavu maligniteta
    • Osteoporozu
    • Gojaznost
    • Anksioznost i depresiju
    • Različite vrste bolova

    Još više, kod starijih redovna fizička aktivnost smanjuje:

    • Gubitak pamćenja i demenciju
    • Ukočenost zglobova i slabost mišića
    • Ograničenu pokretljivost uzrokovanu artritisom
    • Prelome kostiju
    • Problem u vršenju jednostavnih dnevnih zadataka
    • Zavisnost od tuđe pomoći
    • Izolaciju
  • Preporučena fizička aktivnost

    Preporuka

    • Za zdrave osobe svih dobi preporučuje se vežbanje najmanje 150 minuta nedeljno (ili 5 dana po 30 minuta) umerenog intenziteta ili 75 minuta (ili 5 dana po 15 minuta) intenzivnog vežbanja

    Blaga fizička aktivnost

    • šetnja 4.7km/h, laki poslovi u stanu
    • 50-63% max srčane frekvencije
    • MET 1.1-2.9

    Umerena fizička aktivnost

    • šetnja 4.8-6.5km/h, vožnja bicikla 15km/h, umereno teški baštovanski radovi, tenis (parovi), ples
    • 64-76% max srčane frekvencije
    • MET 3-5.9
    • Test govora pri naporu: moguć razgovor uz vežbanje sa ubrzanim disanjem i punim rečenicama

    Intenzivna fizička aktivnost

    • brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla >15km/h, teži baštovanski radovi, plivanje, tenis (singl)
    • 77-93% max srčane frekvencije
    • MET ≥6
    • Test govora pri naporu: tokom fizičke aktivnosti vrlo ubrzano disanje, nije moguća puna konverzacija
  • Obim struka kao faktor rizika

    Muškarci:

    • povećan rizik 94-102 cm;
    • visok rizik preko 102 cm

    Žene:

    • povećan rizik 80-88 cm;
    • visok rizik preko 88 cm