Pravilno merenje krvnog pritiska:

• meri se uvek u isto vreme/doba dana
• pola sata pre merenja bez fizičke aktivnosti, kafe, cigarete
• ne meriti pritisak "narukvicom” - aparatom oko zgloba ručja
• 10 minuta pre merenja se sedi u mirnoj prostoriji
• ruka na kojoj se meri krvni pritisak treba da bude na osloncu, a manžetna u nivou srca
• izvrše se dva-tri merenja sa razmakom od 2 minuta i uzima se srednja vrednost

Opšte preporuke:

• ne meriti krvni pritisak često
• korekciju terapije ne vršiti sam već uz konsultaciju sa lekarom
• terapiju uzimati redovno
• lekovi nisu zamena već dodatak promeni načina života u lečenju hipertenzije

Stil života koji redukuje nivo stresa:

• Zdrava ishrana
• Fizička aktivnost: šetnja, tai či, joga, pilates
• Umereno konzumiranje alkohola
• Ne pušite
• Usporite malo i nađite vremena za odmor i relaksaciju
• Dovoljno kvalitetnog sna
• Upravljajte svojim vremenom
• Naučite da kažete ne
• Odvojite malo vremena samo za sebe
• Pričajte sa bliskim osobama, potražite pomoć
• Izbegavajte stimulanse
• Isključite televizor
• Nabavite kućnog Ijubimca

Tehnike relaksacije koje smanjuju stres:

• Dišite duboko
• Osluškujte svoje telo, obratite pažnju na napetost
• Razmišljajte pozitivno
• Vežbajte progresivnu mišićnu relaksaciju
• Meditirajte
• Provodite vreme sa porodicom i prijateljima, pričajte i smejte se
• Pripremite sebi toplu kupku
• Uživajte u hobiju koji vas opušta
• Slušajte muziku, uživajte u dobroj knjizi, pročitajte novine
• Idite na masažu
• Kupite nešto sebi

Pušenje

• Zabranjeno pušenje i izloženost duvanskom dimu u svim oblicima

Dijeta

• Smanjenje zasićenih masti sa fokusom na uzimanje intergralnih žitarica, povrća, voća i ribe

Težina

• BMI 20-25kg/m2; obim struka <94cm muškarci i <80cm za žene

Krvni pritisak

• <140/90mmHg

Holesterol (LDL):

• Vrlo visok rizik: <1.8mmol/L
• Visok rizik: <2.6mmol/L
• Mali do srednji rizik: <3.0mmol/L

HDL treba da bude

• >1.0mmol/L kod muškaraca i
• >1.2mmol/L kod žena

Trigliceridi treba da budu

• <1.7mmol/L

Dijabetes

• HbA1c<7%

Zdrava i preporučena ishrana

• Zasićene masne kiseline treba da obuhvataju <10% ukupnog unosa energije, sa zamenom za polinezasićene masne kiseline
• Trans-masti smanjiti do potpunog minimuma i <1% ukupnog energetskog unosa
• <5g soli dnevno
• 30-45g vlaknastih namirnica dnevno, po mogućstvu od integralnih žitarica
• ≥200g voća dnevno (2-3 obroka)
• ≥200g povrća dnevno (2-3 obroka)
• Riba 2x nedeljno
• 30g neslanog koštunjavog voća
• Alkohol smanjiti na 2 čaše dnevno za muškarce i jednu za žene
• Uticati na smanjenje zaslađenih napitaka

Specifični ciljevi

• Odlučite šta specifično želite da postignete i na koji način umesto opšteg postavljanja ciljeva, na primer: „Doručkovaću svako jutro” iii „Izbaciću čips iz ishrane.”

Merljivi ciljevi

• Postavite cilj sa brojevima koji je moguće postići. Na primer: „Ješću dve porcije voća svaki dan i ješću ribu svake nedelje.”

Dostižni ciljevi

• Krenite sa postavljanjem ciljeva koji su realno dostižni. Što je cilj realniji, lakše ćete ga dostići i biti zadovoljniji. Male, ali realne promene, na primer jesu: „Poješću dodatnu porciju povrća uz večeru” ili „Služiću jelo u manjim tanjirima.”

Relevantni ciljevi

• Neka ciljevi koje sebi zadate budu vama relevantni i bitni. Ako ne dodajete so prilikom kuvanja ili u hranu, onda je realno da ćete smanjiti unos soli. Ako ne šećerite kafu ili čaj i uzmete dijetalnu Coca Colu, smanjićete unos šećera.

Umereni ciljevi

• Zadajte sebi rok za svaki dan ili svako jutro. Ti rokovi će vam pomoći da lakše ispunite očekivanja, a odnose se, na primer, na realan broj kilograma koji ćete izgubiti za nedelju dana, a ne onaj koje biste vi želeli.

Za sve redovna fizička aktivnost smanjuje:

• Srčana oboljenja
• Dijabetes tip II
• Visok krvni pritisak
• Moždani udar
• Pojavu maligniteta
• Osteoporozu
• Gojaznost
• Anksioznost i depresiju
• Različite vrste bolova

Još više, kod starijih redovna fizička aktivnost smanjuje:

• Gubitak pamćenja i demenciju
• Ukočenost zglobova i slabost mišića
• Ograničenu pokretljivost uzrokovanu artritisom
• Prelome kostiju
• Problem u vršenju jednostavnih dnevnih zadataka
• Zavisnost od tuđe pomoći
• Izolaciju

Preporuka

• Za zdrave osobe svih dobi preporučuje se vežbanje najmanje 150 minuta nedeljno (ili 5 dana po 30 minuta) umerenog intenziteta ili 75 minuta (ili 5 dana po 15 minuta) intenzivnog vežbanja

Blaga fizička aktivnost

• šetnja 4.7km/h, laki poslovi u stanu
• 50-63% max srčane frekvencije
• MET 1.1-2.9

Umerena fizička aktivnost

• šetnja 4.8-6.5km/h, vožnja bicikla 15km/h, umereno teški baštovanski radovi, tenis (parovi), ples
• 64-76% max srčane frekvencije
• MET 3-5.9
• Test govora pri naporu: moguć razgovor uz vežbanje sa ubrzanim disanjem i punim rečenicama

Intenzivna fizička aktivnost

• brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla >15km/h, teži baštovanski radovi, plivanje, tenis (singl)
• 77-93% max srčane frekvencije
• MET ≥6
• Test govora pri naporu: tokom fizičke aktivnosti vrlo ubrzano disanje, nije moguća puna konverzacija

Muškarci:

• povećan rizik 94-102 cm;
• visok rizik preko 102 cm

Žene:

• povećan rizik 80-88 cm;
• visok rizik preko 88 cm