*Prenosimo tekstove iz knjige „Evropski kuvar“ za koji je Udruženje kardiologa Srbije dobilo dozvolu za prevođenje i objavljivanje na sajtu UKS uksrb.rs kao podršku akciji „European heart for children“
Vitamini su organski sastojci koji su nam potrebni u malim dozama(1 g ili čak 1 mg po danu). Tela ih ne proizvode i zato moraju da se unose sa hranom. Ne snabdevaju nas energijom niti plastičnim materijalom (poput npr. proteina). Oni su, međutim, neophodni kao bioregulatori i ponašaju se kao "čuvari" koji proveravaju sve kako bi metabolički procesi radili ispravno. Svaki vitamin ima drugačiju ulogu s glavnima:
Folna kiselina
Takođe poznata kao folacin-potrebna za formiranje ćelija, a naročito za crvena krvna zrnca. Manjak folne kiseline ometa normalan tok trudnoće, može da izazove anemiju i ima svoju ulogu u izazivanju kardiovaskularnih bolesti. Preporučeno je da dnevni unos folne kiseline nikad ne prelazi 1 mg. Nalazi se u zrnasto povrće, zelenom lišću povrća, klicama žita, džigerici, pivskom kvascu i ribi.
Vitamin A i beta karoten
Najvažniji za oči, povećava rast i štiti kožu. Višak vitamina A se taloži u jetri i izaziva oštećenje jetre ili kostiju. Dnevni unos ne treba da prelazi 7.5 mg za žene i 9 mg za muškarce; nalazi se u hrani životinjskog porekla kao što su džigerica, mleko, puter, jaja, sir i masna riba.
Međutim, telo može da pretvori beta karoten-koji se nalazi u šargarepama, voću i zelenom povrću-u vitamin A. Beta karoten je važan za prevenciju raka i ima antioksidantna svojstva. Preporučeni dnevni unos beta karotena je 6 mg, što je jednako unosu pet porcija voća ili povrća dnevno.
Grupa B vitamina (B1, B2, B3, B5, B6, B12)
Ovo su vitamini rastvorljivi u vodi koji igraju važnu ulogu u mnogo osnovnih bioloških procesa. Važni su za rast, pravilno funkcionisanje sistema za varenje, metabolizma, membrana i kože. Takođe obezbeđuju da nervni sistem funkcioniše dobro i favorizuju upotrebu glukoze. Ovi vitamini teže da nestanu tokom obrade, kuvanja ili čuvanja hrane i, kako se ne talože u telu, važno je da ih redovno konzumiramo.
Vitamin B1 može da se nađe u suncokretovom semenu, svinjetini, slanini, kikirikiju i integralnoj testenini; B2 u mesu, mlečnim proizvodima, džigerici, mekinjama, jajima i divljači; B3 u živini, ćuretini, tunjevini, sabljarki, sardinama i žitaricama s mekinjama; B5 u odabranom mesu(posebno džigerici), jajima, zelenom povrću, žitaricama od celog zrna i lešnicima; B6 u raznim mesima, jajima, kukuruzu, ribi, mekinjama i sočivu; B12 u odabranom mesu, mlečnim proizvodima, dagnjama, ostrigama, školjakama, sardinama, masnim ribama i jajima.
Vitamin C
Ovo je važan antioksidativni vitamin koji usporava starenje tkiva. Vitamin C značajno doprinosi pravilnom funkcionisanju imunog sistema, ojačava našu odbranu od infekcija, ubrzava zarastanje rana i fraktura i kontroliše nivo holesterola suprostavljajući se njegovoj apsorpciji.
Manjak vitamina C može da izazove krvarenje desni i nosa, pojačanu ranjivost ka infekcijama i, ako dugo traje, skorbut. Višak, s druge strane, može da izazove laksativni efekat, dijareju i gastrične smetnje. Vitamin C se uglavnom nalazi u voću i povrću; lako se uništava prilikom kuvanja i procesa čuvanja hrane.
Vitamin D
Ovaj vitamin je važan, jer povećava apsorpciju kalcijuma i fosfora u kostima. Kod mladih, pojačava rast skeleta, a kod starih sprečava osteoartritis. Manjak vitamina D može da izazove rahitis kod mladih ili slabost i bol kod odraslih. Višak, s druge strane, može da izazove oštećenje bubrega i zaliha kalcijuma. Glavni izvor vitamina D je sunce(30 minuta izlaganja dnevno je dovoljno), ulje iz džigerice bakalara, mleko, mlečni proizvodi, masna riba i jaja.
Vitamin E
Ovaj vitamin je moćni antioksidant koji čuva ćelijske membrane i sprečava nastanak krvnih ugrušaka. Ojačava odbranu imunog sistema, čuva kožu zdravom i pomaže u zarastanju oštećenog tkiva. Višak vitamina E generalno ne izaziva probleme. Nalazi se u žitaricama, lešnicima, avokadima, suncokretovom ulju, kukuruznom ulju, bademima i džigerici.
Vitamin H
Doprinosi očuvanju i funkcionisanju ćelija. Nalazi se u pivskom kvascu, mesu, mleku i kikirikiju.
Vitamin K
Ovaj vitamin sintetiše se u debelom crevu. Ima anti-hemoragična svojstva i nedostatak vitamina K može da izazove probleme sa zgrušavanjem i krvarenjem. Vitamin K se nalazi u mnogim sastojcima, naročito onima s tamnozelenim listovima, u kori voća i džigerici.
Pogledajte originalni članak
