*Prenosimo tekstove iz knjige „Evropski kuvar“ za koji je Udruženje kardiologa Srbije dobilo dozvolu za prevođenje i objavljivanje na sajtu UKS uksrb.rs kao podršku akciji „European heart for children“
U ovoj knjizi se nalazi dosta recepata pogodnih za ljude koji pate od dijabetesa, visokog krvnog pritiska ili holesterola. Nadamo se da će vam oni poslužiti kao inspiracija za zdraviju ishranu.
Međutim, želimo i da vas ohrabrimo da nastavite da jedete omiljena jela, bez rizika po zdravlje, jednostavno malo menjajući sastojke.
To podrazumeva bolje razumevanje onoga od čega se razne namirnice sastoje.
Slovo Z
Zečetina
Belo meso, često smatrano delikatesom, s malo masti i puno proteina. Ima manje holesterola od mnogih drugih mesa (35-50 mg/100 g), tako da je preporučljivo za dijabetičare i ljude s visokim krvnim pritiskom i hiperholesterolemijom. Zečetina je bogata mineralnim solima kao što su magnezijum, kalijum, hlor, kalijum i sumpor.
Začini
Hiljadama godina, društva iz mediterana i Evrope su povezivale začine s orijentom. Ovo se delimično odnosi na Indiju, gde ljute, jake arome obogaćuju mnogo jela. Ove istaknute arome su postale statusni simbol zbog visoke cene. Doktori su ih preporučivali pacijentima za bolju probavu i njihov egzotični šarm ih je učinio još primamljivijim. Kumin, kurkuma, cimet, muskatni oraščić, karanfilić (svež ili u prahu), kleka i đumbir mogu da se koriste u pripremi hrane. Začine treba držati dobro zatvorene ili će izgubiti svoju karakterističnu aromu.
Zaslađivači
Danas je dijabetičarima normalne težine i metaboličkog balansa dozvoljeno da unose male količine šećera, ali je bezbednije koristiti zaslađivače. Za saharin (koji je dostupan već godinama) se dugo sumnjalo da je kancerogen i izazivač deformacija fetusa. SZO savetuje da ga ne koriste trudnice i deca, a takođe i ograničava unos na najviše pet tableta dnevno. Pogodnosti saharina su njegov jak efekat slatkoće - 500 puta je delotvorniji od šećera i to što nema nimalo kalorija. Aspartam, s druge strane, ima istu kalorijsku vrednost kao šećer - iako ima jak efekat slatkoće takođe (500 puta je jači od šećera), tako da može da se koristi u veoma malim količinama. Oba zaslađivača su nestabilna na visokim temperaturama i zato ne mogu da se koriste za pečenje kolača i biskvita. Najbolje je da se koriste u receptima bez pečenja ili s voćem. Nemojte da prekoračite dozu koju vam je prepisao doktor. Fruktoza je šećer koji se izvlači iz voća. Ima isto kalorija koliko i normalan šećer (saharoza), ali ima jači efekat slatkoće pa ga tako možemo koristiti u manjim količinama. Sporije ga telo upija i tako pravi manje oscilacije glikemije. Preveliki unos fruktoze (više od 25 g dnevno) može da izazove proliv i porast nivoa triglicerida. Takođe treba pomenuti i steviju. To je grm koji raste u Paragvaju i južnom Brazilu. Decenijama je njegovo suvo lišće korišćeno kao zaslađivač od strane uglednih ljudi. Lišće ovog malog zelenog grma ima osvežavajući ukus i može da bude 30 puta slađe od šećera. Za razliku od veštačkih zaslađivača, stevija trpi visoke temperature i može da se koristi u pripremi hrane. Ovo lišće ne podiže glikemiju. Nažalost, neke laboratorijske analize su pokazale da stevija može da izazove mutacije i oštećenja DNK i zato se takođe smatra kancerogenom. Zato je Evropska ekonomska zajednica zabranila njenu prodaju u Evropi.
Slovo Ž
Žitarice
Sjajan izvor energije. Ječam osvežava, detoksifikuje i igra važnu antiseptičku ulogu u crevima. Integralni pirinač sadrži dosta esencijalnih amino kiselina i dobar je izvor grupe B vitamina. Proso se lako vari i sadrži veliku proporciju magnezijuma, fosfora, silicijuma, gvožđa i mangana. Ovas je odličan izvor vitamina E i bogat je proteinima, dok istovremeno ima malo šećera. Sadrže dobro uravnoteženu mešavinu zasićenih i nezasićenih masti. Svakodnevno konzumiranje ovsene kaše pomaže srcu i cirkulaciji, reguliše glikemiju, poboljšava kožu i snižava nivoe holesterola. Najcelovitija žitarica je pšenica, od koje dobijamo brašno koje se koristi za pravljenje hleba i testenina. Kukuruz, s druge strane, se koristi za pravljenje brašna za palentu. Žitarice su bogate ugljenim hidratima (70%) i proteinima srednjeg kvaliteta. Proizvodi koji sadrže žitarice (npr. testenine, hleb, palenta), zajedno s drugom hranom bogatom ugljenim hidratima (npr. voće i povrće) bi trebalo da čini 55% našeg dnevnog kalorijskog unosa. Integralno brašno, ovas i ječam uopšteno imaju nizak Glikemijski indeks. Najbolje je da se konzurimaju mahunarke i žitarice zajedno, kao što su testenina i pasulj, pirinač ili grašak ili pirinač i sočivo.
