*Prenosimo tekstove iz knjige „Evropski kuvar“ za koji je Udruženje kardiologa Srbije dobilo dozvolu za prevođenje i objavljivanje na sajtu UKS uksrb.rs kao podršku akciji „European heart for children“
U ovoj knjizi se nalazi dosta recepata pogodnih za ljude koji pate od dijabetesa, visokog krvnog pritiska ili holesterola. Nadamo se da će vam oni poslužiti kao inspiracija za zdraviju ishranu.
Međutim, želimo i da vas ohrabrimo da nastavite da jedete omiljena jela, bez rizika po zdravlje, jednostavno malo menjajući sastojke.
To podrazumeva bolje razumevanje onoga od čega se razne namirnice sastoje.
Mirođija
Polusušeno seme mirođije sadrži esencijalno ulje (koje su gladijatori nekad koristili da naulje svoja tela). Uglavnom se koristi za pripremu soseva, bujona ili začina za kiseli kupus i marinade. Mirođija se takođe smatra lekom za štucavicu.
Masti
Unošenje velike količine masti je veoma štetno za telo. Trebalo bi da ga konzumiramo samo u malim količinama. Rastvorljivi vitamini u masti (poput vitamina E) se lakše apsorbuju od nerafinisanih masti u poređenju sa kuvanim mastima. Savetujemo da koristite ekstra devičansko maslinovo, suncokretovo ulje, ulje od pšeničnih klica ili kukuruza. Ekstra devičansko maslinovo ulje je antioksidant koji smanjuje ili ometa stvaranje slobodnih radikala i tako štiti arterije. Nikad ne bi trebalo da jedete osušenu hranu. Pokušajte da jedete uglavnom polinezasićene i monozasićene masti; one se smatraju „dobrim“ mastima i mogu da se nađu u orašastim plodovima, ribi i biljnim uljima. 20-30% kalorijskog unosa bi trebalo da dolazi iz masti. Manje od 10% bi trebalo da dolazi iz zasićenih masti. Važno je znati da 80% štetnih masti dolazi iz industrijski pripremljene hrane kao što su čips i krekeri. Trenutne smernice preporučuju proizvode napravljene od leguma, voća i brašna od celog zrna.
Med
Med je sjajan izvor energije. Zato, a i zbog visokog sadržaja vitamina i mineralnih soli, preporučuje se za decu i sportiste, starije, upotrebu tokom oporavka, trudnoće i dojenja, kao i za one koji pate od loše probave. Dijabetičari i gojazne osobe bi trebalo da se pridržavaju saveta lekara o tome koliko meda bi trebalo da uzimaju.
Mahunarke
Mahunarke su bogate biljnim proteinima, koji mogu da budu podjednako korisni kao protein iz ribe ili mesa ako se uzima u kombinaciji sa proteinima iz žitarica (bogatijijm od sumpornih amino kiselina). Smernice za zdravu ishranu predlažu da se mahunarkama (pasulj, grašak, soja, sočivo) barem 2-3 puta nedeljno zameni meso, jaja i mlečni proizvodi. Mahunarke nemaju holesterola i sadrže lecitin, fosfolipid koji ima malo zasićenih masti i podstiče emulzifikaciju lipida. Kako biste smanjili probleme povezane s prisustvom vlakana u mahunarkama (npr. otok i gasovi), jednostavno ih prosejte posle kuvanja. Ovo uklanja spoljni deo mahunarki, koji je i nesvarljivi deo koji izaziva pomenute probleme. Kao alternativu možete da koristite mahunarke iz čaura poput boba i graška. Kad se iskombinuje sa žitaricama, mahunarke pomalo utiču na glikemiju nakon obroka, jer imaju nizak glikemijski indeks (GI). Pasulj je bogat vitaminom B12 i sočivo je bogato gvožđem; soja sadrži izoflavone (fitoestrogeni mogu da budu okidač za probleme tokom menopauze); svež grašak sadrži vitamine, vitamin C, karotenoide, vlakna i mineralne soli. Borloti pasulj, grašak, leblebija, kanelini pasulj, puter pasulj i sočivo mogu da se kupe konzervirani, ali zapamtite da sadrže so i moraju da se operu pod mlazom vode i ocede pre upotrebe.
Mango i papaja
Ovo voće je bogato vitaminom E, beta karotenom i rastvorljivim vlaknima koja su važna za održavanje niskog nivoa holesterola. S obzirom da je bogato šećerom, dijabetičari bi trebalo da ih umereno koriste.
Margarin
Uopšteno, margarin sadrži manje kalorija i masti od putera. Zato je veoma koristan za one koji pate od hiperholesterolemije i opštih kardiovaskularnih smetnji. Neki margarini su bogati s Omega 3, koje su važne za čuvanje srca i održavanje uravnoteženog nivoa holesterola. Drugi mogu da sadrže masti koje su štetne za srce, a treći mogu da sadrže čitav spektar različitih masti. Zato je veoma važno da se etikete na margarinu pažljivo čitaju. Oni koji se prave od suncokretovog i ulja od pšeničnih klica sadrže polinezasićene masti i vitamine. Oni koji se prave od maslinovog ulja sadrže mononezasićene masti i zato su zdraviji. Margarin mora da se pažljivo koristi u pripremi hrane, jer ga nizak sadržaj polinezasićenih masti čini nestabilnim pri zagrevanju. Bolje je koristiti ga iz tube kao začin. Čak i oni koji su na niskokaloričnoj ishrani bi trebalo da ga štedljivo koriste.
Majonez
On se pridružuje listi hrane za izbegavanje, zbog visokog sadržaja holesterola i masti. U receptima gde je naveden kao sastojak, može da se zameni sosom koji se pravi mešanjem pola šoljice jogurta s niskim sadržajem masti, kašičicom aromatičnog bilja i dve kapi soja sosa.
Mesa
Mesa sadrže proteine koji su važni zbog svojih esencijalnih amino kiselina. Danas, težimo da jedemo previše proteina, naročito životinjskog porekla koji „opterećuju“ bubrege.
Mleko
Kravlje mleko sadrži dosta proteina i kalcijuma. Premalo kalcijuma u vašoj ishrani može da izazove srčana oboljenja, rak debelog creva i osteoporozu. Međutim, mleko sadrži dosta zasićenih masti tako da je bolje da se koristi mleko s manjim procentom masnoće, sojino ili magareće mleko. Kozije mleko, kao i kravlje, ima dosta zasićenih masti.
Masline
Masline su neprolazno voće, koje se koristi uglavnom za proizvodnju ulja. Neke vrste maslina mogu da se jedu sveže, ukišeljene ili sušene. Masline imaju dosta kalorija i mineralnih soli, tako da za ljude koji pate od gojaznosti, oboljenja jetre i kardiocirkulacije i arteroskleroze nije preporučljivo da previše uživaju u njima. Apsolutno nisu preporučljive za ljude koji pate od povišenog krvnog pritiska.
Majčina dušica
Majčina dušica raste prirodno u suvim obalskim predelima, naročito na Mediteranu. Sušeno lišće majčine dušice daje aromu mnogim jelima, naročito ribi. Ima dosta svojstava povoljnih za zdravlje, uključujući antiseptičku, antispazmodičku, cicaturingšku, diuretsku, toničnu i vermicidalnu akciju.
Muskatni oraščić
Muskatni oraščić se koristi da doda aromu mnogim jelima i u proizvodnji pića i mirisa. Podstiče lučenje želudačnih sokova i ne smeju da ga konzumiraju oni koji pate od gastričnih zapaljenja i crevnih bolesti. Miskatni oraščić bi trebalo da se koristi štedljivo u kuhinji jer njegov miris može da prevlada druge delikatnije ukuse. Celi oraščići se biraju zbog svoje veličine i uglavnom su u ljusci kad ih kupite; dok se esencijalno ulje oraščića(sa svojim karakterističnim mirisom) uglavnom dobija iz manjih.
Pogledajte originalni članak
